Beteendeförändring: Lär dig övervinna sockersuget och andra olatheter med små steg och vetenskapliga metoder
Idag har jag snappat upp lite olika beteenden och det gör mig nyfiken på hur man ska påbörja en beteendeförändring. Att försöka bara sluta med olika olatheter och sen gå och hoppas på att exempelvis suget efter socker ska försvinna av sig själv, det vill säga att på ett sätt hålla ut för att problemet ska försvinna, är nog svårt. Vad kan man göra i stället? Jag tror på att lösningen ligger i beteendeförändring. Hur gör man då denna beteendeförändring? Tja, låt oss gräva ner oss lite i detta och se vad forskning och personliga erfarenheter säger.
En studie av Muraven och Baumeister (2000) visar att självdisciplin kan betraktas som en muskel, där den blir starkare ju mer man tränar den. Denna metafor hjälper oss att förstå att förändring inte alltid sker över en natt, utan att det krävs tid och ansträngning för att utveckla självdisciplinen som behövs för att förändra beteenden.
Om man vill uppnå en beteendeförändring kan det vara bra att börja med små steg och successivt öka svårighetsgraden. Detta koncept kallas även för “kaizen” och är en japansk filosofi som innebär att man gör små förändringar som över tid leder till stora förbättringar (Imai, 1986).
Exempelvis kan man försöka minska godiskonsumtionen stegvis istället för att sluta helt tvärt. En möjlig strategi skulle kunna vara att minska intaget med en pralin per dag tills man når en önskad nivå. På så sätt kan man gradvis vänja sig av med det höga sockerintaget utan att uppleva en extrem abstinens.
Man kan även ersätta godiset med nyttigare alternativ såsom frukt och bär, vilket kan hjälpa till att minska sockersuget. Näringsrika mellanmål som nötter, yoghurt och grönsaker kan också vara bra alternativ för att dämpa sötsuget samtidigt som de bidrar med nyttiga näringsämnen och energi. Att skapa en positiv association mellan dessa hälsosamma val och belöningar kan vara en stark motivationsfaktor.
Det är också viktigt att förstå och identifiera de situationer och känslor som utlöser sockersuget. Genom att vara medveten om dessa utlösande faktorer kan man hantera dem på ett mer konstruktivt sätt och på så sätt minska frestelsen att äta godis. Det kan handla om att hantera stress, tristess eller emotionella behov på andra sätt än genom att äta sötsaker. Mindfulness och meditation kan vara effektiva verktyg för att lära sig hantera känslor och impulser på ett mer hälsosamt sätt (Katterman, Kleinman, Hood, Nackers & Corsica, 2014).
Hantera negativa personer: Förstå, bemöt och behåll din positiva energi i vardagen
Något annat jag mötte vid ett annat tillfälle idag som fick mig att reagera är just negativitet och ett toxiskt beteende. Vissa människor beter sig som om de planerar att vända positivt till negativt. Så fort det positiva når dem så måste de hitta ett sätt att med ord, tonval på rösten och beteende fullständigt krossa det positiva för att utvinna dess energi som när deras toxiska negativa personlighet. De smular sönder det positiva som om de vore en kvarn för att sno energin och i princip anklaga den som är positiv för övergreppet att faktiskt vara positiv.
Hur bemöter man dessa människor utan att bli arg, för arg ska man inte bli, då föder man än mer negativt och man förvandlas själv till en surgubbe eller surtant. Forskning har visat att empati och aktivt lyssnande kan vara effektiva verktyg för att bemöta negativa personer (Kremer & Dietrich, 2018). Genom att förstå deras perspektiv och visa att man bryr sig, kan man skapa en trygg och öppen atmosfär där negativa beteenden blir mindre framträdande.
Vad är det som gör att dessa människor ständigt måste utstråla en toxisk närvaro så fort de inte får som de vill och vad får de ut av det? Forskare menar att negativa beteenden ofta grundar sig i djupare känslor av osäkerhet, rädsla eller stress (Eisenberger & Cole, 2012). Dessa individer kan uppleva en tillfällig lättnad från dessa känslor genom att uttrycka negativitet, men detta ger sällan en långsiktig lösning på problemet. Istället kan det leda till att de fastnar i en negativ spiral där deras negativa beteende förstärker deras negativa känslor och förvärrar situationen.
För att bemöta dessa människor på ett konstruktivt sätt kan man använda sig av kommunikationstekniker såsom icke-våldsam kommunikation (Rosenberg, 2003). Denna metod fokuserar på att uttrycka egna känslor och behov samt att lyssna aktivt på den andres känslor och behov. Genom att använda icke-våldsam kommunikation kan man skapa en ömsesidig förståelse och respekt mellan parterna, vilket kan bidra till att minska negativa beteenden och skapa en mer harmonisk relation.
Det är också viktigt att skydda sig själv från negativ energi. Att sätta gränser för hur mycket negativitet man tillåter i sitt liv är avgörande för att behålla en positiv mental hälsa. En del av detta kan innebära att man behöver distansera sig från personer som konstant dränerar ens energi. Om det inte är möjligt att helt undvika dessa personer, kan man försöka begränsa interaktionen med dem eller förbereda sig mentalt inför möten genom att öva på tekniker för att hantera negativitet och stress, såsom andningsövningar eller meditation.
Slutligen är det viktigt att omge sig med positiva människor och aktiviteter som ger energi och glädje. Att investera tid och energi i relationer och intressen som främjar en positiv atmosfär kan vara ett kraftfullt sätt att motverka negativitet och skapa en mer balanserad och tillfredsställande tillvaro.
Genom att förstå och bemöta negativa människor på ett medvetet och empatiskt sätt, skydda sig själv från negativ energi och omge sig med positivitet, kan man skapa en mer harmonisk och lycklig tillvaro, trots närvaron av negativa och toxiska beteenden hos andra.